Hur vältränad måste man
•
Inledning
Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning där man utsätter kroppens muskler för belastning. Denna träningsform innefattar många olika sorters träning beroende på hur man tränar styrka.
Styrketräning är en mycket populär träningsform som berör oerhört många olika grupper av människor. Tyngdlyftare, styrkelyftare, bodybuilders, fitnessaktiva, seriöst gymtränande, idrottsutövare, motionärer, och rehabpatienter är alla grupper som ägnar sig åt styrketräning, fast med helt olika syften och olika sätt att träna.
Dessa grupper har gemensamt att de tränar styrka och inte sällan samma övningar. Men dessa grupper har olika syfte med sin träning och därför skiljer sig de olika komponenterna träningsmängd, träningsupplägg, tempo, svårighetsgrad på övningar, belastning, excentrisk och koncentrisk träningshastighet samt antal repetitioner och set.
I detta kapitel skall vi försöka bringa klarhet i vilken träning som passar de olika grupperna samt olika sätt att träna för att
•
Hur vältränad är du?
Balans
Gör så här:
Välj ut en bräda som håller för att du står på den, vrid den så att den smala sidan kommer upp. Fäst den så att den står stabilt. Ytan du ska stå på ska vara ungefär tre centimeter bred och minst 20 cm lång. Ställ dig på ett ben på brädan, be en kompis ta tid och räkna hur många ”uppstigningar” du gör under 60 sekunder. Stanna klockan varje gång du måste ta stöd och starta den igen när du återfått balansen. Ditt resultat är minst en uppstigning (den första du gjorde) plus alla som krävdes för att återfå balansen under minuten.
Alternativ utan bräda: Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna även här antal nedslag på en minut.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Om du är äldre än 65 eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till. Bäst är att gör
•
Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.
- Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
- Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
- Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
- Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
- Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
- Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
- Eventuella fördelar för lätt träning om du vil