Hur mätt ska man
•
Mätt på rätt sätt
Uppdaterad 2011-12-09 | Publicerad 2011-10-13
Småätande är ofta det som gör att många går upp i vikt. För den som känner sig mätt mellan måltiderna har ofta inget sug efter något sött. Här kommer en lista på tips hur man kan tänka för att lättare känna sig mätt.
Ät långsamt: Var närvarande när du äter. Känn efter hur maten smakar, tugga ordentligt och försök undvika att bli distraherad av annat så hinner kroppen känna av mättnadssignalerna.
Ät dagtid: Det finns studier som tyder på att mättnadssignalerna fungerar sämre på kvällen.
Ät frukost: Frukostätare är mer sällan överviktiga än de som hoppar över frukosten.
Välj mat med låg energitäthet: Fiberrik mat med låg energitäthet som till exempel grönsaker, mättar mer per kalori än energität mat med mycket socker eller fett.
Välj mat med struktur och tuggmotstånd: En rå morot mättar bättre än en kokt, tack vare tuggmotståndet. En hel frukt mättar mer än fruktpuré, och bröd med hela spannmålskärn
•
Att mäta ditt midjemått är bra sätt att få en idé om huruvida du löper ökad risk för att drabbas av hälsoproblem på grund av för mycket kroppsfett (se Tabell 1).
Tabell 1: Gränsvärden för midjemått
| Låg risk | Hög risk | |
|---|---|---|
| Män | ≤ 94 cm | ≥ 102 cm |
| Kvinnor | ≤ 80 cm | ≥ 88 cm |
Oavsett vad ditt BMI är ökar risken för att du utvecklar fetmarelaterade hälsoproblem ju större ditt midjemått är. Midjemåttet kan mätas på flera olika sätt, men för att avgöra om du har ett hälsosamt midjemått ska du mäta runt midjan mitt emellan höftbenets övre kant och det nedersta revbenet (ungefär i höjd med naveln). Figur 2 ger några tips på hur du mäter ditt midjemått på rätt sätt.
Figur 2: Så här mäter du ditt midjemå
•
Hur mäter jag mitt midjemått?
Vikt och midjemått
Två av de mest traditionella sätten att mäta ”hälsa” är genom att mäta sin vikt i kg och genom att räkna ut sitt BMI. Det man egentligen är ute efter är att förstå andelen fettmassa hos en person. Generellt anses 20-30% kroppsfett vara normalt/hälsosamt för kvinnor, och 8-24% normalt/hälsosamt för män. Då vikt inte tar en persons längd i beaktning så brukar många förespråka BMI istället. BMI räknas ut genom att ta vikten multiplicerat med längden i kvadrat, det kan även skrivas BMI= kg/ (l *l). Eller BMI = vikt/ (längd * längd). Vad man också kan komplettera med för att få en tydligare uppfattning om sin hälsa är att mäta midjemåttet.
Problemet med BMI är att det har stor betydelse för hälsan var fettet sitter. Olika typer av fett ser lite olika ut och beter sig på lite olika sätt beroende på var i kroppen det lagras. Man kan alltså ha ett normalt BMI men ändå ha en stor andel kroppsfett som är lagrat på fel ställen. Ett sätt att u